Top 35 디 로딩 완전 휴식 The 139 Detailed Answer

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[운동 꿀팁] 근성장을 위한 가장 효율적인 디로딩 방법!

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디로딩 – 효과적인 운동방법과 휴식 방법의 새로운 이해 : 네이버 블로그

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디로딩 - 효과적인 운동방법과 휴식 방법의 새로운 이해 : 네이버 블로그 — 디로딩 – 효과적인 운동방법과 휴식 방법의 새로운 이해 : 네이버 블로그

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휴식의 (디로딩) 중요성, 똑똑하게 몸을 회복하자!

안녕하세요, 운동 하는 남자 종현입니다.

오늘은 휴식의 중요성에 (디로딩) 대해 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.

우리가 꾸준히 운동을하게 되면 몸은 과부하가 걸리고, 피로한 상태가 됩니다. 특히, 웨이트 트레이닝 같은 무거운 무게를 들고 하는 운동같은 경우는 근육을 손상시키고, 휴식 할 때, 더 많은 근육이 생성되고 회복됩니다. 운동을 하게 되면, 무리하게 하지않더라도 근육,인대,관절 등 자극을 주게되고 이 자극들은 신체에 많은 (신경계) 부담을 주게 됩니다. 만약, 적절한 숙면을 취하지 않고 매일같이 몸에 무리를 주는 행위를 하게 되면 근육성장, 다이어트에 도움은 커녕 병원신세를 면치 못할 수도 있습니다.

커플인것인가…

디로딩이란 무엇인가?

쉽게 풀이하자면, 1-2주 동안은 운동을 아예 쉬거나, 기존의 운동강도를 낮춰 몸의 컨디션을 회복하는 훈련 이라고 생각하시면 되겠습니다.

우리는 운동할때, ‘중추신경계’에 부담을 많이 주게 되고, 이는 우리 몸의 컨디션을 조절하는데 큰 영향을 줍니다.

뇌와 척추내에 있는 척수 사이에 있는 신경계가 바로 중추신경계다.

우리는 디로딩을 통해 중추신경계의 회복을 극대화 시키는게 목표입니다 . 가끔 운동을 할때나, 일상생활에서 무거운걸 들 때, 머리가 어지럽거나 찌릿찌릿한 경험을 하셨다면 그 이유는 운동신경계인 중추신경계가 자극을받는다는 신호입니다. 주5일 이상 운동을 꾸준히 하시는분들이 있다면, 두달에 한번 꼴로 디로딩을 해서 몸의 컨디션을 완전히 회복하셨으면 좋겠습니다.

간혹가다, 디로딩을 하기 두려우신분들을 볼 수 있는데요, 운동 중독이나 근손실의 우려를 하신다면 ‘2보 전진을 위해, 1보 후퇴’한다는 말처럼 운동으로 인해 지친 몸과 뇌를 휴식하는 타임이라고 생각해주세요.

2시간씩 주6일 운동하는 사람이, 2시간씩 주3일 운동하는사람보다 근육성장이 2배 더 빠르다고 가정할 수 없는것처럼, 운동이란것은 멀리 보면서 꾸준히 할 수 있는 의지가 필요합니다.

언제 디로딩을 가지는게 좋을까?

대표적으로 운동을 시작하고 6-8주 정도가 됐을때 , 1-2주정도 쉬어주거나, 기존에 하던 운동의 40%정도 강도를 낮춰서 몸의 컨디션 회복을 하는걸 추천드립니다. 혹시라도, 원래 하던 운동이 힘들게 느껴진다거나 오히려 운동수행능력이 감소되는 현상 을 느낀다면 중추신경계에 무리가 많이 간것으로 생각되고 푹 쉬는게 좋습니다.

중추 신경계에 이상이 생긴다면 식욕감퇴, 무기력함, 컨디션 악화 등 몸에서 신호 를 보내니 늘 몸 상태를 확인하는것도 좋습니다.

만약 이러한 증상들을 무시하고 같은 강도의 운동을 진행하게 된다면, 소위 말해서 근육성장과 다이어트에 도움은 미미할 정도로 안되고, 노가다를 하는것과 다름이 없습니다 (오버 트레이닝의 좋은 예). 휴식과 더불어 몸에 좋은 영양까지 챙겨주신다면, 근신경계의 회복이 빨라질것이고, 우리는 약간의 회복기간을 통해 더욱더 건강하게 운동할 수 있습니다.

이렇게 오늘은 간략하게 디로딩의 개념과 중요성에 대해 알아보았는데요, 사실 운동중독이라고 불려질만큼 운동하시는걸 좋아하시는분은 조금은 잔혹할 수 있습니다, 하지만 우리몸을 생각해서라도, 디로딩, 꼭 지켜주세요! (저도 주6~7일 운동하지만, 쉴때는 푹쉬어주고 있습니다)

오늘 글이 유익하셨다면 댓글,공감,구독 부탁드립니다.

다음 글은 ‘헬스장에서의 민폐행동은 무엇이 있을까?’ (좀 재미있게 준비해 보겠습니다)

오늘도 읽어주셔서 감사합니다.

현직 선수가 전하는 휴식에 관한 내용.

[창던지는파붕이님이 작성하신 글입니다]
안녕하세요 창붕이입니다.

오늘은 휴식에 관한 글을 하나 써 볼까 합니다.

사실 휴식이란 개념은 사람마다 다를 수도 있고 분명히 개인차가

존재하는 부분입니다만

이것 또한 ‘국룰’이 존재합니다.

네. 우선 충분한 수면, 영양섭취, 컨디션 관리 입니다.

너무나도 잘 알고 계신 내용들이고 가장 중요한 부분입니다.

흔히 고중량 트레이닝을 하면서 발생하는 신경계의 부하는

회복속도가 굉장히 느립니다.

신경계에 타격이 가면 예시로 굉장히 피로한 상태가 지속되고

뇌기능,근육의 최대 출력이 떨어집니다.

네, 중량 안늘어요.

그리고 무게가 높으면 높을수록 우리 몸은 근육조직보다는

결합조직을 가져다 씁니다.

흔히들 경험 하셨을텐데 고반복 볼륨트레이닝 보다는

저반복 스트렝스 트레이닝에서 시큰거리거나 뭔가 뼈에 부하가

걸리는 듯한 느낌이 바로 이겁니다.

더욱 잘 쉬어줘야 합니다.

위에 저 휴식의 기본원칙은 꼭 지키셔야 하고 내 몸이 피곤하다고

하면 운동하지말고 그냥 쉬셔야 하고

이런날 굳이 몸을 움직여야 하겠다고 하시면 회복운동 개념으로가벼운 유산소 운동,가벼운 스트레칭 및 맨몸운동이 회복에 도움이 됩니다.

주기화 프로그램 돌린 후에는 반드시 2주 디로딩 가져줘야 하고

이때는 근육 이완 및 컨디셔닝 필수입니다 평소에도 물론해야하는 부분이구요.

*혹시나 재 루틴 궁금하실까봐 적습니다.

저는 주3회 웨이트/2회 맨몸운동 및 기술훈련/1회 유산소

이렇게 돌립니다.
[이것에 대한 부연 설명은 다음 글에 기재하겠습니다]
저같은 경우는 운동이 삶이지만

여러분들은 운동을 여가로 즐기셨으면 합니다.

이상입니다.

추가적으로 궁금한거 있으시면 댓글달아주세요.

Q1. 디로딩
[디로딩 일주일하고나면 잠시 중량떡락하던데 왜그런겁니까?]
-디로딩을 어떻게 진행하는지 자세히 알려주실수 있을까요?
[하체로따지자면 원래 일주일 2회빈도인데 1회째는 세트수 횟수 반토막내고 자세점검만하다오고 2회째는걍 싸이클만타고와요 근막이완하고 중량방어하는법좀요 항상 떡락하고 다시올라가야되니까 빡침]
A1.

아마 고중량으로 인해 흥분상태이던 근신경계가

정상상태으로 돌아가서 그럴껍니다.

디로딩 끝나고 무분할로 4종목정도 볼륨트레이닝 하루,중량트레이닝 하루 일주일에 2번 정도 운동하시면 중량 다시 오르실껍니다. 이후에는 프로그램 바꿔서 돌리시면 됍니다.
[오..맞아요 무게만들어보는방법 괸찮을거같네요 항상 무게감이 디로딩끝나면 엄청무거워져서느낌이 들고..

바로 다음 프로그램이아니라 적응기간 이런걸 거쳐야되는군요 감사합니다]
네네 그리고 굳이 그 기간때 중량방어하셔야 한다면 디로딩 기간에 맨몸운동 해주시거나 디로딩 스케줄 후 1rm 무게 ‘뽑아만 보고’ 수행은 하지 않는 식으로 하시면 방어 됩니다. 적용해보시고 몸에 맞으시다면. 사용해보세요

Q.1-1

디로딩을 2주나 하시나요… 웬들러나 5×5같은 템플릿들도 디로딩은 1주일정도 잡던데. 혹시 2주라는게 완전휴식(쇠질 아무것도 안하고 2주일)이 아니라 1rm의 50%수준의 저중량-고볼륨 구간을 디로딩이라고 하신건지,.?

A: 1rm 50% + 세트수,횟수 전부 반으로 줄입니다.

웬들러나 5×5같은 프로그램은 스트렝스+근비대

혼합이라 그런 듯 합니다만 보통은 근비대 후는

1주 스트렝스는 2주 정도의 디로딩 기간을 가지는 것이 외국에서는 이미 정론으로 통하는 내용입니다. 이 또한 본인의 몸상태에 맞게 고려하시면 될 것 같습니다.

Q2. gvt 어째 생각하십니까

A2. gvt를 해도 무방하나 10×10은 너무 볼륨이 많다 생각이 드네요.

그래도 잠깐 근비대 기간에 해보는건 괜찮다 생각합니다

Q3. 개초보라 주6일 하는데 안지치지면 계속해도 되나요?

A3. 몸이랑 대화를 잘 하셔야 합니다

아직은 부하량이 적어 괜찮으나 조금씩 중량도 늘고 부하가 늘어남에 따라 조절을 해주시면 될 듯 합니다

Q4, 신경계피로를 위한 휴식은 이틀젙도면 될까요?

A4. 이틀가지곤 터무니없습니다

최소한 1~2주정도는 보셔야 합니다.

디로딩(Deloading)에 대해서 알아보자

디로드(Deload)

디로드는 감소한다는 의미를 가진 (De) 에 하중을 의미하는 (load)가 합쳐져서 만들어진 단어입니다.

한 마디로 말하자면 운동량을 감소시킨다는 의미를 가지고 있습니다!

운동을 하게되면 근육은 상처를 입고 그것을 회복 시켜가는 과정에서 성장하게 됩니다.

그런데 무거운 중량을 가지고 휴식 없이 운동하거나, 적은 휴식을 가지고 운동을 하게 된다면,

중추신경계에 피로가 쌓여서 운동 수행능력이 저하되거나 부상을 유발 할 수 있습니다.

그렇기 때문에 피로도 관리는 필수적으로 해주셔야 할 요소인데

운동을 처음 시작한 저를 비롯한 많은 헬린이 분들이 언제 쉬어줘야하는지에 대한 궁금증이

많을 것으로 생각됩니다.

저도 잘 몰랐기에 쉬지않고, 일주일에 한 번 쉬고 운동을 지속해 오다보니

굉장한 피로감을 느꼈고 지난주에 들었던 중량을 들지 못하게 되는 불상사가 일어나게되어

급한 마음에 찾아보았습니다.

꾸준히 운동을 하고 있지만 중량이 증가하지 않고 오히려 감소하는 정체기를 가지시거나,

운동을 하면서 과도한 피로감을 느끼고 계시지는 않으신지요?

예를들어서 운동을 하는데 지난 주에 들수 있었던 중량이 이번 주에는 들리지 않는 다거나,

아침에 일어나는 것이 너무 너무 힘들어 졌다거나

혹시 이런 증상이 있으시지는 않으신지요?

운동을 통해서 근육이 찢어지고 그것을 회복하는데

인대와 관절의 경우 48-72시간이 지나면 대부분 회복된다고 하지만,

이러한 현상을 중추 신경계의 피로에 의해서 발생한다고 합니다!

그렇게 되면 부상의 위험도 따를 것이고, 근육은 성장하지 않고 힘든 노가다만 반복하는 ….

그런 안타까운 일이 발생할 수도 있습니다..

그렇기 때문에 우리 몸에 회복할 수 있는 시간을 충분히 주어야 합니다.

운동도 중요하고 영양도 중요하지만, 그것과 마찬가지로 휴식도 너무너무 중요합니다.

디로딩(Deloading)그래프

그렇다면 언제 얼마나 쉬어주어야 하는 것일까요?

사람마다 회복되는 시기가 다르기 때문에 직접 자기 몸에 맞는 디로딩 방법을 찾는 것이 참 중요합니다!

그렇다면 디로딩은 어떻게 가져가는 것이 좋을까요??

첫 번째,

중량을 줄여서 운동한다.

원래 운동하던 중량의 50%정도의 중량을 가지고 운동합니다.

두 번째,

반복 횟수를 줄여준다.

– 중량은 유지한채 셋트 수를 줄여서 운동합니다.

세 번째,

온전한 휴식을 취한다.

– 약 1주 가량을 운동을 하지 않고 충분한 휴식을 가져갑니다.

디로딩이라는 것을 찾아본 계기가 오늘 벤치프레스를 진행하려는데

분명 지난 번 운동이랑 같은 중량을 사용하고 있는데 너무 힘든 것입니다..

지난 주에는 분명 벤치프레스를 진행하고도 다른 운동들을 진행할 수 있었는데

이번 주에는 벤치프레스를 진행하고 나니 너무 힘이들어서 다른 운동을 할 수 있는 힘이

없다는 것이 느껴졌습니다.

점점 늘고 있다가 벽을 만난 느낌이랄까.. 그래서 기록하고 있던 운동일지를

찾아봤는데.. 거의 1달 반 정도를 일주일에 1번 정도 쉬면서 계속 해왔던 것입니다.

아! 이제는 휴식이 좀 필요한 시기구나.. 디로딩이라는 것을 해야되는 시기가 왔구나

깨닫게 되었고, 이번 주는 자세 위주로 거의 빈봉또는 가벼운 중량만을

사용하여 운동을 진행해 보려고 합니다.

혹시 여러분들도 이러한 정제기를 겪고 계시지는 않으신지요~?

혹시 여러분들도 이러한 피로감을 느끼고 계시지는 않으신지요~?

그렇다면 당장 내려놓고 일주일 기가막히게 쉬어보는 것은 어떻겠습니까~?

우리는 건강을 위해서 운동을 하고 있는데 건강하지 못하게 된다면 정말로 땅을 치고 후회할 일이지 않겠습니까??ㅠㅠ

헬창님들께는 너무 가혹한 일일지 모르겠으나 더 멀리 나아가기 위해서

잠시 쉬어가는 것 잊지말아주세요!!

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휴식의 (디로딩) 중요성, 똑똑하게 몸을 회복하자!

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